Általános közérzeted és erőszinted a verseny napján nagymértékben függ attól, hogy milyen energiát adsz a rajt előtt. Nyilvánvaló, hogy a legjobb teljesítményt szeretné elérni. Ezért jól tervezd meg, mit fogsz enni a kezdés napján, előző nap és milyen időpontokban.

Kíváncsi vagy, mi a legjobb enni? Meghívom Önt, hogy olvassa el ezt a szöveget.

Mint tudják, az étel a testünk üzemanyaga. Sokat beszélnek az edzés előtti étkezések fontosságáról, vagyis arról, amit edzés előtt és után, illetve a verseny kezdetekor fogyasztasz. Csábító lehet, hogy azt mondjuk, hogy ezek a napközbeni étkezések a legfontosabb, és nem túl gyakran hangsúlyozott reggeli. Bár a spártai versenyek esetében a verseny előtti étkezés általában a reggeli. A megfelelő táplálkozásra persze mindig ügyelni kell, nem csak a verseny napján. Mind a jó minőségű tápanyag-ellátás, mind az esetleges kiegészítés hosszan tartó és rendszeres használat mellett hozza a legjobb eredményt. Ebben a cikkben azonban a kezdés napján az étkezésre fogok koncentrálni, mert rendkívül fontos lesz, hogy akkor pontosan mit is együnk.

Kezdjük azzal, hogy a szervezeted is merít az előző napi étkezésből. Tudom, hogy a verseny előtti napot gyakran utazással töltjük. Érdemes ilyenkor saját ételeinket dobozokba rendezni, és nem kockáztatni az út menti bárokban vagy gyorséttermekben. A vacsora elsősorban szénhidrátot és fehérjét tartalmazzon, jó zsírok hozzáadásával (olívaolaj, hidegen sajtolt, finomítatlan olajok, avokádó, mozzarella, dió). Kerülje a sült, erősen fűszerezett, nehéz ételeket. Tészta, palacsinta, saláták tészta vagy dara hozzáadásával, egyszerű pizza vagy grillezett, sovány hús, zöldségek és sült burgonya vagy rizs. Az utolsó étkezést legalább 2-3 órával lefekvés előtt fogyaszd, hogy az alvás a szervezet számára a regeneráció időszaka legyen, ne pedig a késői vacsora megemésztése.

A verseny napján a reggeli legyen könnyen emészthető, és 2-3 órával a rajt előtt is fogyasszuk el. A szervezetnek elegendő idővel kell rendelkeznie az étel megemésztésére és energiává alakítására. Ráadásul senki sem szereti a teli gyomor érzését futás közben. Ha valamilyen oknál fogva nem tudsz elég korán enni, fogadj valami apróra. Folyékony formában is lehet, hogy tovább gyorsítsa az emésztési folyamatot. A koktélok beváltak, valamint aszalt gyümölcs, csokoládé, banán, lekváros rizses sütemény. Könnyű és magas energiatartalmú falatok.

Jó ötlet kávézni reggelivel? A vélemények megoszlanak, és ez ismét nagyban függ a személyes preferenciáktól. A koffeint természetes stimulánsként használják, így sokan sikeresen isszák az edzés előtti részeként. A kávé serkentő ereje azonban nem hat azonnal, körülbelül 30 percbe telik, mire érezni a hatását. Így körülbelül egy órával a kezdés előtt elgondolkodhat egy eszpresszó megivásán, hogy időt szánjon egy esetleges WC-látogatásra. Ha rosszul reagál a kávéra, és szeretne természetesen felébredni reggel, ihat teát vagy yerba mate-t, vagy használhat guaranát vagy koffeint.

Milyen tápanyagokból kell állnia a verseny előtti étkezésnek?

- Elsősorban könnyen emészthető szénhidrátok egyszerű formában, azaz fehér kenyér, gyümölcs és befőttjeik, rizs, búzadara, édes péksütemények. Az állóképességi sportok, például a futás során a szénhidrátok jelentik az intenzíven dolgozó izmok fő energiaforrását. Egyszerű formájuk gyors emésztést és energiafelhasználást tesz lehetővé. Ha hosszabb időközt tartasz (kb. 3 óra) az étkezés és a kezdés között, az egyszerű szénhidrátokat is helyettesítheted összetettekkel, például teljes kiőrlésű kenyérrel vagy tésztával, dara, barna rizs.

- Másodsorban ügyelünk az étkezés fehérje- és zsírtartalmára. Bár a zsír közvetlenül a szénhidrát után egy másik energiaforrás lesz, ennek nagy mennyisége nem ajánlott az elhúzódó emésztési folyamat miatt. Hasonló a helyzet a fehérjével. Ez az izmok fő építőköve, és minden étkezés fontos része, de hosszabb ideig tart megemészteni, mint a szénhidrátokat. Nem szeretnénk, ha ezek az összetevők a kezdés előtt feleslegesen megterhelnék a gyomrot. Ezért ezeket be kell venni az étkezésbe, de korlátozott mennyiségben. Koncentrálj arra, hogy minél több fehérjét vigyél be, amikor a célba érsz. Ez lehetővé teszi az edzés utáni veszteségek pótlását, és pozitív hatással lesz a regenerációs folyamatra.

- Vigyázni kell a rostokkal is, amelyek általában javítják az emésztést, de edzés közben irritálhatják a beleket és kellemetlen bántalmakat okozhatnak. Utolsó, amire futás közben szükségünk van, az a sürgős wc látogatás 😉 A rostforrás zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, korpa, friss gyümölcs héjjal. Ezért azt tanácsolom, hogy ne egyen zabpelyhet és almát a kezdés előtt, bár van, akinek abszolút semmi baja vele. Ha tesztelte, és tudja, hogy a belei nem reagálnak hevesen, akkor folytassa. Ne feledje azonban, hogy ne kísérletezzen, és ellenőrizze az indulás napján.

Tehát milyen ételeket kínálhatok a kezdés előtt?

- Sima búzakenyér lekvárral. – a műfaj klasszikusa és talán a leggyakrabban fogyasztott reggeli a kezdés előtt. Kis mennyiségű vajat vagy mogyoróvajat adhatunk a szendvicsekhez zsírforrásként. Az egyes étkezésekben lévő zsírok növelik a jóllakottság érzését, ízhordozók, és lehetővé teszik az A-, D-, E-, K-vitaminok felszívódását is.

- Rizses sütemények lekvárral vagy mogyoróvajjal és banánnal.

- Víz vagy növényi tej alapú koktél – jó választás azoknak, akik nem tudnak reggelizni, és enniük kell valamit. A tehéntejet nem ajánlom, mert sokaknak emésztőrendszeri problémákat okozhat, a fehérjetartalom miatt az emésztése is túl sokáig tarthat. A koktélhoz tehetünk banánt, datolyát, kis mennyiségű bogyót, egy teáskanál mogyoróvajat vagy fehérje-kiegészítőt (amennyiben tudjuk, hogy nem okoz bélproblémákat).

- Palacsinta/ostya/édes tekercs lekvárral, mézzel vagy csokikrémmel és banánnal.

- Fehér rizs/búzadara/kis bulgur szárított gyümölccsel, kevés dióval, egy teáskanál joghurttal (a joghurt lehet vegán is, a tejtermékekre még egyszer figyeljünk)

- Tészta könnyű paradicsomszósszal és egy kis olívaolajjal - egyszerű megoldás azoknak, akik nem szeretik az édes ételeket. A paradicsom is jó káliumforrás.

- Hummusos szendvicsek / tortilla humusszal és friss vagy grillezett zöldségekkel.

– egy másik javaslat a sós, könnyen szervezhető kirándulásra. A hummus azonban sok fehérjét is tartalmaz, ezért legyen óvatos.

Néhányan azt mondják, hogy rajt előtt eszik szalonnás rántottát, és remekül érzi magát. És persze vannak ilyen emberek. Ha tudod, hogy egy ilyen étkezés szolgálja a legjobban, nem terheli meg a gyomrot, nem okoz gyomorfordulatokat az útvonalon és energiát ad, akkor nincs vele semmi baj. Ne feledje azonban, hogy a verseny napján ne kísérletezzen. Mindig a bevált, tesztelt és a legegyszerűbb megoldásokat használja.

A verseny során nagy adag energiára lesz szükséged, ezért is nagyon fontos a szervezet megfelelő táplálása. Természetesen, ha hosszabb távon versenyzünk (Beast, Ultra vagy Super), akkor a rajt előtt elfogyasztott étkezés nem biztosít elegendő üzemanyagot a teljes útvonalhoz, és enni kell a futás során. Ezt a témát azonban a következő szöveg fejti ki.