10 tipp és trükk, hogyan éld túl a Spartan Ultra-t
by Veronika Dvořáková • Aug 9th, 2023

10 praktikus tipp a Spartan Ultra túléléséhez

Először megy a Spartan Ultra-ra? Vagy már elvégeztél néhányat, de van még hova fejlődni, vagy keresel egy segédmankót, aki segít az utolsó felkészülésben? Itt van! Összesen 10 gyakorlati tipp és tanács, amit bárcsak tudtam volna az első Ultra versenyeim előtt.

Az első Spartan Ultra versenyem 2017-ben volt. A határon belül fejeztem be, de az internetről kapott véletlenszerű tanácsok, valamint a tapasztalat és az edző hiánya miatt kevésbé volt élmény, és inkább haladtam a pokol kilenc körén. . Tekintse meg Ultra tippjeimet, melyeket a ma teljesített 15 akadályultra versenyem tapasztalataiból állítottam össze.

1) A verseny előtt pihenj, és dolgozz ki egy stratégiát és tervet Vonat az utolsó pillanatig? Megpróbálja utolérni a verseny előtt néhány héttel elmaradt edzést? A fuldokló szalmaszálat markol, de ez a taktika nem működik. Az edzést nagyjából a verseny előtt 1-2 hónappal érdemes elvégezni, az utolsó hónapban pedig már konkrét versenyre való dolgokat, felszerelést és a verseny sajátosságait is ki kell próbálni.

Nem volt időd edzeni, és nem vagy "rohanva"? Gondold át, hogy áll valójában az állapotod, és ne szégyelld esetleg másra halasztani a versenyt, nehogy feleslegesen nyomkodd a felkészületlen testedet. Az alap megvan, de nem sikerült annyit, amennyit szerettél volna? Cserélje ki a nagy mennyiségeket az elmúlt hetekben nagyobb intenzitással, és kímélje a testet. Gyakorold a pálya sajátosságait (leginkább dombok, azaz dombok felfutása, lépcsőzés és láberős edzés), és a hosszú futást cseréld le például hosszabb utakon való túrázással vagy kerékpározással. Így megmented a mozgásszervi rendszert a verseny előtt, de így is kitartást ad a szervezetednek. Ne felejts el regenerálódni, eleget aludni és pihenni.

A verseny előtti utolsó két hetet töltse pihenéssel, csökkentse a hangerőt, finomítsa a felkészülést, és tartsa testét enyhén mozgásban és formában. Tekintse át a verseny útvonalát, a szintemelkedést, és gondolja át, hogyan osztja be a tempót vagy az étrendet. Nyugodtan írd le a verseny előtti hetek teljes tervét, és készíts egy check-off listát, hogy ne felejts el semmit: mit pakolj magaddal, mit csinálj este és reggel a rajt előtt, mit tedd be a hátizsákodba, mit tegyél a takaródba... Ideges leszel, és a segítő ellenőrző lista formájában sétálni fog.

2) Ne égesd a tempót Ossza szét az erejét a verseny alatt. 50 kilométer áll előtted, akadályok, több óra az útvonalon... Nem érdemes sprintelni. A versenyt a második félidőben nyerik meg, és még ha lassan indul is, a verseny későbbi szakaszában sok kiégett futóval találkozhat. Ügyeljen a sérülésekre a verseny elején, amikor a test még nem melegszik fel.

Ne becsüld alá a bemelegítést sem. 50 kilométer bőséges helyet biztosít a bemelegítéshez, de ne feledje, hogy néhány száz méter után valószínűleg falon, sziklákon vagy lejtőn mászik át, megfeszítve a bokáját. Szóval legalább fuss egy kicsit, és nyújtsd ki a végtagjaidat. Javaslom, hogy a verseny előtti napokban is mozogjunk, kocogjunk, sétáljunk, emlékeztessük a szervezetet, hogy mit fog tenni másnap.

3) Egyél A jól megválasztott étrend a verseny alapja. Valaki, aki azt tervezi, hogy 7 órán belül befejezi a versenyt, valószínűleg meg fogja boldogulni a zselékkel és a rúddal. Ha jól érzi magát, és a legtöbbet hozza ki a pályából a pénzéért, akkor tudja, hogy valami szilárd a gyomrában. .

Tippjeim azokhoz az ételekhez, amelyek egy kicsit feltöltenek és semlegesítik a gyomrot, de nem nehezítenek: főtt rizs, egy darab kenyér, egy darab sajt, egy banán, majd egy kis tészta a paplanba (halálban tél, leves termoszban).

Tippjeim a (gyors) energia- és ízpótláshoz az útvonalon: energiazselék és -zselék, energiacukorkák vagy gumicukorkák, dió (vigyázat, nem mindenkinek való), flip jack, aszalt gyümölcs, chips.

A legjobb, ha példával mutatom be az étrendet – szeretek így enni a verseny alatt: egy kis marék rizs egy zacskóba, energiazselé, energiacukorka vagy gumicukorka, uzsonnás tálcán gyümölcs vagy néha néhány chips (forró) ). Reggelente hajdina búzadara kását fehérjével és dióvajjal reggelizek, ami feltölt és kitart a verseny első 1,5 órájában. Még a reggelijének is tartalmaznia kell szénhidrátot, fehérjét és jó zsírokat. A verseny során az első étkezést általában energiazselével vagy cukorkával szoktam adni, a falatozónál gyümölccsel megszórva. Csak hosszú idő után eszek rizst. Egy nejlonzacskóba teszem (enyhén megfőzöm, sózom, olajozottan) és golyóvá nyomom, majd egyenesen kiharapod a zacskóból. Később a célig váltogatok gél - gumiszalagok (folyamatos mini energia) - gyümölcs - rizs. Inkább a GU márkájú cukorkákat és zseléket használom. A tranzitzónában iszok egy nagy marék rizst és egy kis hideg Coca Colát. Szépen rendezi a gyomrot, koffeint és cukrot ad hozzá, és lendületet ad. A rizs vagy egy darab kenyér ezután szépen felszívja a gyomorban a zselék keverékét és mindazt, amit odaküldtél.

Készítsen több lehetőséget is, mert még ha tetszett is valami edzés közben, minden változhat a versenyen és a különböző időjárási körülmények között. Ne higgyétek el, ha valaki azt mondja neked, hogy zsírral is futhatsz, és csak várnod kell. Erre csak magasan képzett egyének képesek.

A verseny előtti napon vacsorázz jó minőségű szénhidrátot és fehérjét (például rizst vagy tésztát könnyű fehérjeforrással). Óvakodjon a nehéz hústól vagy haltól, valamint a túl sok friss zöldségtől – ezek lassan emésztődnek. Általában rizottót és könnyű, csak leveles salátát szoktam vacsorázni.

4) Hidratáljon Ne felejtsen el eleget inni, különösen a forró napokon. Ha két ivópalackja van, az egyikben tartsa az ionizátort, a másikban a vizet. Én személy szerint szeretek puha lombikot használni a mellény elülső zsebeiben, minden 0,5 l folyadékhoz. 5-10 percenként iszom egy kis korty vizet helyzettől függően (tényleg csak egy kis korty, hogy a gyomor ne kezdjen el emészteni). Ha energiagélt eszel, igya meg tiszta vízzel. Ha bármi mást eszik (sós, például rizs, chips stb.) vagy iszik szomjúság oltására, vegyen ionizálót.

A versenytársak legnagyobb félelme a kiszáradás, különösen nagy melegben. Intim téma, de fontos - pisi. Ha nem akarod az egész versenyt, akkor valami nincs rendben. Ha a vizelete sötét, akkor nem iszik eleget.

5) Védje a kezét A verseny során körülbelül 70 akadállyal találkozhatsz, és nem a természetesekre gondolok, ahol négykézláb mássz fel a dombra. Védje tenyerét, hogy ne dörzsölje fel a kezét, ne húzza ki bőrkeményedést, és ne tornáztassa túl a kezét. Terhelésre, falra vagy kúszásra elegendő a hobbipiacról származó közönséges kesztyű, akadályokra (főleg, ha nedves) csak jó minőségű, tépőzáras mandzsettával ellátott kesztyűt javaslok, szárazon ideális esetben kesztyű nélkül.

Védje kezeit a sártól és a víztől, nehogy összezavarodjon a kézi akadálynál, majd egyenesen a hendikep felé induljon.

6) Válasszon kényelmes ruhát Nincs annál rosszabb, mint 11 órán keresztül fojtani, dörzsölni vagy csípni. Próbáljon ki mindent előre, bátran kényeztetheti magát drágább felszereléssel, ami egy darabig bírja. Mindennek gyorsan száradónak, működőképesnek és ideális esetben zökkenőmentesnek kell lennie.

7) Hangsúlyozza a felszerelést A kötelező felszerelés általában csak egy fényszórót és egy izoterm fóliát tartalmaz. De több ne legyen a felszerelésében!

Közvetlenül az útvonalon ajánlott felszerelés: mellény palackokkal vagy ivótáskával, energia (zselé, uzsonna...), kesztyű, esetleges tartalék ruha (rossz idő esetén pl. kabát), táska kötelező felszereléssel. Szedhet még gyógyszereket (lehet, hogy allergiás vagy rendszeresen szedi), és egy darab ragasztószalagot vagy fájdalomcsillapítót zárt zacskóban (főleg, ha előtte történt vele valami). Meleg időre sapka vagy más fejfedő.

Javaslom: pótcipő, mini elsősegélynyújtó készlet (fájdalomcsillapító, sebtapasz, ragasztószalag, hasmenés elleni gyógyszer, antihisztamin, fertőtlenítő), tartalék ruha, rágcsálnivaló a takaróban (ajánlom egy kis Coca Colát is) . Hasznos még a vazelin, amit a verseny előtt az érzékeny területekre (ágyék, lábujjak között stb.) kenhetsz be, és ha kell, még egyszer a takaróba. Ha nagyon napsütéses idő lesz, az érzékenyebb egyének számára is jól jön a fényvédő krém a kitett területekre. A fájdalomcsillapítók közül mindenképp vegyen be mindent, ami paracetamolt tartalmaz. Az ibuprofént tartalmazó gyógyszerek megterhelik a vesét, amit egyébként is kellően túlterhelsz a verseny alatt. Nyugodtan készítsen listát a vigasztalójában arról, hogy mit kell tennie, ha beleütközik (átöltözni, enni, feltölteni az ionizátort, kimenni WC-re). Az agy a verseny alatt könnyen háttérbe szorul.

8) Mind a fájdalom, mind a sérülés (nem) barát Fáj valahol? Mérje fel, milyen erős a fájdalom, és folytatható-e. Ez csak izomfáradtság? Menj tovább. Fáj a fejed? Próbálj meg többet inni. Van egy kisebb vérzésed? Kazetta és már mehet is. Nem tudsz járni, és minden lépéssel rosszabb lesz? Fáj a derekad, nem szültél és lomhának érzed magad? Fontolja meg inkább a versenyből való kilépést. Az egészség mindig az első.

9) Készítse elő a fejét Azt mondják, hogy a fizikai edzés csak egy kis része, de az ultrafutás nagy része a fejben zajlik. És egyetértek. Azt javaslom, hogy a verseny előtt mondd el magadnak, hogy valójában miért csinálod, mi a motivációd, a célod, és ragaszkodj hozzá.

Maga nem tudja kezelni? Fuss csoportban, vagy keress partnert az útvonalon (ideális esetben ugyanolyan tempóban vagy valamivel gyorsabban). Magányos vagy? Beszélgess meg minden témát magaddal a verseny alatt, érezd jól magad, élvezd.

Ne mondd magadnak, hogy 5 km után van még 45. Tűzz ki apró célokat és szakaszokat, és menj értük. Például azt, hogy most átmász a lucfenyőhöz, ott iszik, kilélegzi és jól érzi magát. És továbbmész a felvonó állomásra, ahol gumiszalagokat veszel fel.

10) Regenerálódj a verseny után Figyelem, a munka nem ér véget a góllal, éremmel és fotóval. Tudom, hogy szeretnél egy olajsütőt, egy hamburgert és egy kólát, de kényeztesd a tested valami jóval.

Nyújtsa ki, váltakozva fuss meleg és hideg zuhanyt a lábakon, masszírozza a lábát. Másnap ne maradj fekve, hanem mozogj könnyedén. Egyél sok gyümölcsöt, fehérjében gazdag ételt és szénhidrátot. A verseny után igyunk egy helyreállító italt, vagy legalább egy jó fehérje-szénhidrát étkezést. Aludj sokat és igyál sokat. Vegyen be egy extra adag vitamint. A regenerációt felgyorsítja a megfelelő mennyiségű fehérje, amely építőanyagként szolgál az izmok helyreállításához. A verseny utáni napokban megnövelt adagban szedem be az aminosavakat tablettákban, ami felgyorsítja a normális állapotba való visszatérésemet.

A rossz nyelvek azt állítják, hogy az Ultra lehet futni egy ujjal az orrában, egy kekszben, egy cipőben és egy lyukas rövidnadrágban. Nos, voltak merészek, akik lefutottak egy maratont is Crocsban, de tényleg ezt akarod? A lélek és a test nyugalma érdekében jobb, ha megfelelő felszerelést készít, hogy ne csak túlélje a versenyt, hanem élvezze is!

Felkészülés az Ultra-ra

Veronika Dvořáková - Spárta Csehország nagykövete

Recent posts

Első hétvége a Spartan Trifectában
Olvass tovább
7 tipp, ami segített az első Ultra befejezésében
Olvass tovább
Stratégia és taktika a sikeres versenyhez
Olvass tovább