1. rész: EDZÉS

Ha kérdezitek mi a kedvenc spartan távom, egyértelműen az ultrát mondom. Azon túl, hogy önmagában a teljesítés 60+ akadály 50+km és 3000m+ szintemelkedés adatok mellett már egy komoly eredmény, számomra ez az a táv, ami igazán megmutatja a kitartásunkat, és a fizikai erő és felkészültség mellett a mentális erőnket is próbára teszi. Egy szinte egész napos kaland, ahol amellett, hogy versenyzel és küzdesz, élvezheted a természetben töltött időt, és tudhatod, hogy ez az a nap, amire készültél.

Kiváló cél a spartan világában egy ultra teljesítése, azonban fontos a lépcsőzetes megfelelő felkészülés, és mindemellett a versenynapon is sokat tehetsz azért, hogy ki tudd hozni magadból a maxot, ehhez próbáltam a saját tapasztalataim alapján az eddigi 5 Spartan Ultrámról (2018 óta évi 1, ebből 3db korosztályos arany, és egy ezüst érem) az ehhez vezető úton szerzett élmények és tudás szerint összeállítani nektek, hogy hogyan legyetek Ultra Finisherek.

A blog első részében az edzésről fogok írni, mivel lehetsz bármennyire erős fejben, összerakhatod a frissítést, tanulmányozhatod a pályát 100%-ra, de ha nem vagy fizikailag felkészülve, nem érdemes beállni a rajtba. Ez nem azt jelenti, hogy a rajt előtt nem izgulsz majd, és nem gondolod, hogy óriási cél a teljesítés, ez annyit jelent, hogy úgy érzed tisztességesen készültél rá, edzettél, és ezért alappal elhiszed, hogy képes vagy teljesíteni a versenyt.

A legelső ultrám előtt nem futottam még egyben 50km feletti a távot. A jó hír az, hogy a sikeres teljesítésnek nem feltétele, hogy előzetesen lefusd egyben ezt a táv és szint mennyiséget, azonban olyan szinten kell állnod, hogy ez már csak a következő lépcsőfok legyen előtted.

Néhány fontos alapelvet követve meglesz a keret, ennek viszont egy speciálisan neked írt edzésterv segítheti a kitöltését, hogy még eredményesebb legyen a felkészülés. Az első négy ultrámra edző nélkül készültem, ezeket az elveket szem előtt tartva.

1. Ha fájdalmat érzel a fáradtságon túl persze, itt ízületi, túlterheléses panaszokra gondolok, az első jelnél vegyél vissza.

Állj meg, ha kell rövidítsd a távot, csökkentsd az intenzitást. Néhány nap edzés kihagyás jobb, mint egy sérülés, ami hosszú távon hátráltathat, akár akadályozhatja is a cél elérését. Nekem az első ultrám előtt csonthártya panaszaim voltak, így az erősítő edzéseket el tudtam végezni, de az utolsó hónapban és a felkészülés elején nem tudtam futni fájdalommentesen, így hosszabb távú úszások, és biciklizésekkel helyettesítettem a futást a gyógyulás alatt. Ezzel sikerült szinten tartani a teljesítményemet, de persze ha hallgatok a kezdeti jelekre, ez elkerülhető lett volna, és nem fő, hanem mint hasznos keresztedzés maradnak ezek a mozgásformák.

2. Fuss egy héten összesen legalább annyi kilométert, mint a versenytáv.

Érdemes úgy összerakni a futásaidat, hogy legyen 2-3 könnyű futásod hétközben, ezek akár rövidebbek is lehetnek, valamint a hétvégén fuss egy hosszút, itt is inkább könnyedén. A könnyű futások kiemelt jelentőségűek az alapállóképességed fejlesztése szempontjából, amire nagy szükséged lesz egy ilyen hosszú kihívás alatt. A legjobb, ha terepen végzed az edzéseid, mivel a versenyen is várható változatos terep és komoly szintemelkedés, így érdemes a hegyekben edzeni amikor tudsz, de ha nincs erre lehetőséged az alföldön is fel tudsz készülni némi leleményességgel. A hosszú edzés legalább 3-4 alkalommal a felkészülés során legyen egy minimum 40km körüli táv, amúgy 20-30km hétvégi hosszúnak alapvetően elég kell, hogy legyen. Ha nem jutsz el a hegyekbe ne csüggedj, a bicikli úton töltött pár órás monoton futások egyben tökéletes amentális tréningek is, amire szükséged lesz egy hosszútávú verseny során, mert ha a táj szép is, és változatos, biztosan eljön a pont ,ahol fáradni fogsz és várod a végét, ilyenkor jó, ha gondolatban van mihez nyúlni. Egy héten 1x iktass be a tempó fejlesztésére alkalmas edzéseket, résztávos jellegű edzést, ahol nyugodtan „meg lehet halni”, vagyis persze annak közelében érezni magad, aztán feltámadni.

3. Edz minden időben!

Biztos hallottad már, hogy minden idő futóidő, és nincs rossz idő csak rosszul öltözött futó. Ez így van. A versenyen a fullasztó melegtől a hideg vizes tavakon történő átkelés és szakadó eső kombóig bármi lehetséges, így a legjobb, ha az edzéseiden is figyelemmel tartod ezt. Lehet bármilyen idő, az csak egy körülmény, ami pedig nem kifogás. Gyakorold ezt, és örülj, ha van alkalmad tesztelni a cipőd egy sáros terepen, vagy a folyadék igényedet a tűző napon nyáron.

4. Végezz specifikus erősítő edzéseket!

A futásról már eleget beszéltem, persze minél hosszabb a táv annál hangsúlyosabb része a versenynek, de emlékezz, hogy ez egy akadály futóverseny, így lehet burpeezni, büntetőkört futni, ha nem sikerül, de mégiscsak az akadályok teljesítése a cél, és a gyorsabb teljesítés szempontjából nézve is így van. Egy héten a heti 4-5 futás mellett legalább 2 alkalommal végezz saját testsúlyos erősítő edzéseket. Lehet teremben, lehet kint a kondiparkban, figyelj arra, hogy fejleszd a törzsed, a fogáserődet, különböző függeszkedő, húzó és toló gyakorlatokkal. Futhatsz bármilyen gyorsan, ha a végén nem tudsz átmenni a falon és fél óráig ülsz az akadály alatt... Higgy nekem tapasztalatból mondom, nagyon fontos.

Az ultráról szóló cikksorozat 2. részében szintén az edzés témájával fogunk foglalkozni, hiszen a fizikai felkészülés az alapvető, a mentális felkészülés hiánya elronthatja a versenyt, de ha fizikailag közel sem vagyunk készek teljesíteni egy ilyen kihívást, lehetünk bármennyire erősek fejben, a verseny egy rossz élmény lesz. Ezért továbbra is, edzés, edzés, edzés.:)

1. Találj egy közösséget!

Mindig könnyebb csapatban, ez igaz. Ha az edzéseid nagy részét egyedül is végzed, tapasztald meg milyen, ha egy támogató közösség tagja vagy. Keress egy Spartan Training Groupot, ahol amellett, hogy tapasztalatokat, élményeket osztottok meg egymással, a közös edzés motiváló erejét is érezni fogod. Ilyen edzéseken specifikusan spartan versenyekre készültök, de a jó hangulat is garantált. Biztosan színesebbek lesznek így az edzéseid.

2. Gyakorold a frissítést, teszteld a ruházatod, felszerelésed.

Fontos, hogy ne a verseny napján nézd meg, hogy jó-e az adott cipő adott időjárás viszonyok között, bírja-e a gyomrod a gélt, mozog-e a táska futás közben. Ezek tesztelésére alkalmasak a mindennapi edzéseid, így a versenyen már magabiztosan használhatod a letesztelt kesztyűt, tudod miből mennyit kell enned, innod, és bízhatsz a cipődben egy meredek lejtőn.

3. Legyél kreatív!

Alföldön szeretnél szintet gyűjteni? A lakótelepi domb is alkalmas lehet dombozásra. Nehéz a homokzsák a versenyen? Kapj fel egy nagyobb faágat/rönköt a válladra, és próbálj azzal gyalogolni, kocogni. Nem tudsz kimenni edzeni, mert nincs időd egy hosszabb edzésre? Otthon akár fél óra alatt meg lehet csinálni 300 burpeet… de a kevésbé mazochisták is tudnak erősíteni egy jót otthon akár ennyi idő alatt is. Ne feledd, minden edzés számít!

4. Végezz keresztedzéseket.

Fontos a futás és az erősítés, de a túlterhelés elkerülése érdekében figyelj arra, hogy ne mindig csak ezeket a mozgásokat csináld. Ússz, jógázz, biciklizz, menj el falat mászni, túrázz. Amihez épp kedved van, nehezebb edzéseket követőene, vagy egy regeneráló héten az aktív pihenés és a változatos mozgásformák gyakorlása szintén hozzájárul a felkészülésedhez.

5. Versenyezz!

A versenyhelyzetben történő teljesítés gyakorlása a legjobb és legélvezetesebb módja a felkészülésnek szerintem. Iktass be edző versenynek rövidebb spartanokat, sprinttől egészen a beast távig, élesben lehet a legjobban tesztelni, hogy hol is jársz éppen a felkészülésben. Emellett nyugodtan trail versenyeket is próbálj ki, nagyon hasznosak lesznek. Ha van lehetőséged rá, egy trifecta hétvége szuper ultra-szimuláció lehet, mivel megtapasztalod milyen fáradtan is rajthoz állni, versenyezni. Kitolja a komfort zónád, tesztelheted a felszerelésed és a frissítésed élesben, nem mellesleg a teljes távot és akadályokat nagyjából megkapod a két nap alatt, a legjobb edzés.

6. Regeneráció – elengedhetetlen a fejlődéshez.

Elegendő alvás. Néha előfordul persze, hogy kialvatlanul indulunk el, de ne legyen ebből rendszer, hiszen az alvással épül be a terhelés. Épp ilyen fontos a megfelelő tápanyagokban, valódi ételekben, vitaminokban gazdag egészséges táplálkozás is. Abból van energiád, amit megeszel, nem mindegy mivel tankolsz. És persze a nyújtás, masszázs, hengerezés fontosságáról is biztosan hallottál már. A regeneráció nélküli edzésterhelés hosszútávon sérüléshez vezet, nem fejlődéshez. Ezt tartsd észben.

Ha felkészültél a versenyre, és közeledik a nagy nap, az edzésmunkán túl több tényező is van, ami segíthet, vagy hátráltathat abban, hogy elérd a kívánt célidőt. A cikk következő részében a mentális felkészülés praktikái, és a versenyhez való hasznos tanácsokról fogok írni.

A verseny napja

Ez az a nap, amire készültél hónapokon át, akár évek hosszú folyamata áll mögötted, rengeteg edzéssel, és ma, itt kell megmutatnod és elhoznod az érmet, ami jár neked. Már „csak” annyi a feladatod, hogy MA koncentrálj, és élvezd a versenyt. A kettő ugyanis nem zárja ki egymást, sőt. Ha felkészültél nem csak fizikailag, hanem mentálisan is, akkor épp emiatt a fókusz miatt, hogy fejben ott vagy, ezért lesz gördülékeny a verseny, elkerülhetsz sok olyan akadályt, ami nem szükségszerű. Persze, hogy kiadd magadból a maxot, ahhoz ki kell lépned a komfort zónádból, de ez nem jelenti azt, hogy nem lehetne élvezni a versenyt. Az ultra a spartanon a leginkább élvezhető táv, mivel egy magadhoz viszonyított lazább tempóban versenyzel hosszan, így csodálhatod közben a természet szépségét, és elmerülhetsz a gondolataidban, de mindig szem előtt kell tartanod a tervet.

Most néhány számomra tapasztalataim alapján hasznos tippet osztok meg veled a verseny előttre, illetve a verseny napjára.

1. Menj végig a pályán - gondolatban

A legfontosabb, ha már ennyit készültél a kihívásra, könnyítsd meg a dolgod azzal, hogy végig gondolod mire számíthatsz a pályán, így sokkal könnyebbnek fogod közben érezni. Ezzel a módszerrel tudni fogod nagyjából hol jársz, mikor mire számíthatsz, hogyan oszd be az erőd és a frissítésed. Erre manapság már a versenyt megelőző napon közzétett szintrajz - amelyen az akadályok száma és fajtája mellett a pontos táv és szintemelkedés is látható - rendkívül sokat segít a helyzeten. Tanulmányozd, gondold végig. Persze ha kimész a versenyhelyszínre a versenyt megelőző napon, az is sokat dobhat a helyzeten, megnézheted (ki próbálni tilos) az akadályokat és a fesztiválterület környékét. A barátokkal, versenytársakkal való találkozás és a verseny atmoszférájával való töltődés is sokat segít hangulatba kerülni.

2. Tervezd meg a frissítésed

Nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy milyen fontos a megfelelő frissítés a verseny során. Ebben van néhány aranyszabály, de mindenkinek azt kell kitapasztalni a felkészülés során, hogy mi az, ami neki személyesen beválik. Néhány általános dolog, hogy a gélek, illetve iso italok, amik a legjobban fogyaszthatóak egy ilyen kihívás közben, ugyanis ezeket nem kell rágni, így megállni sem miattuk, akár egy lejtőn is tudsz frissíteni. Én hozzávetőlegesen 45-50 percenként eszem egy zselét, és kb minden 4. frissítésem valamilyen szilárd étel, ez lehet csoki, nápolyi, banán, gumicukor, aszalt gyümölcs kinek mi jön be, a lényeg hogy sokszor kicsit, így menet közben is lehet enni. A víz nekem teljesen időjárás függő, de én 2 db 500ml kulaccsal szoktam indulni és azokat töltöm újra, kb 10km-enként biztosan elfogy egy liter víz. Fontos, hogy ne legyél szomjas, az elronthatja az egész frissítésed. Én 1,5-2 óránként 1 sótablettát is megeszek emellett. Nekem a speciális igényem a depóban egy energiaital és egy nutellás csoki, valószínű ez egyedi frissítő... de a koffein jól jön nekem a második rövidebb körre, felpörget egy kicsit. Mindig időre egyél, ne várd meg míg éhes leszel, és hallgass az érzéseidre abban, hogy mi esik jól.

3. Megfelelő ruházat és a depó

A megfelelő ruházat szerintem a „minél kevesebb annál jobb”. Mindig úgy öltözök, hogy a rajtban egy kicsit fázok, az verseny közben éppen kellemes lesz. Pólót a legnagyobb melegben is fel szoktam venni a kidörzsölődés ellen. Kend be a lábfejed és a dörzsölődésre hajlamos helyeket vazelinnel, nekem sosincs seb a lábamon és kellemetlen érzés mióta így csinálom, pedig gyakran már az elejétől vizes a cipőm. Legyen persze a zsákodban a kötelező felszerelés, amit épp előírnak (fólia, lámpa stb.) ez nagyon fontos. Én mindig viszek egy plusz réteget, vékony kabátot, esetleg hosszú ujjú aláöltözőt. Bármikor változhat az időjárás, és nagyon jól tud jönni egy száraz meleg réteg. Ennek érdekében, amit nem akarok, hogy vizes legyen, azt a hátizsákomba teszem egy műanyag zacskóban. A kesztyűt is ide szoktam, mert ha vizes már nem sokat ér. Kesztyűt, hátizsákot, cipőt, zoknit, ruhát, mindenből olyat vegyél fel, amit már teszteltél éles körülmények között is, így biztonsággal bízhatod rájuk magad végig. Mindig az aktuális idő és terepviszonyoknak kell megfelelnie a ruházatodnak, így nem tudok egy ideális cipőt vagy ruhát mondani a versenyre látatlanban. A cipő esetén nekem a tapadása a sárban, hogy megfogjon a lejtőn és hogy könnyű legyen, ami a leginkább számít. A depóban ne tölts több időt annál, mint amennyit átlagosan frissítenél egy állomáson. Legyen nálad váltó cipő és zokni, de nem javaslom használni ezeket, ha nincs komolyabb baj, mert sokszor rosszabbat tesz kibontani a már működőképes szerkezetet, és ha azért vennéd át mert jobb a száraz, megsúgom szinte azonnal vizes lesz újra, szóval időpocsékolás, csak vészhelyzetre való. A legjobb, ha van két táskád, egy a depóban összekészítve fullosan várja, hogy cseréld át a második körre. Ez a leggyorsabb módja a frissítésnek, egy összekészített zsák. Aztán szaladj is tovább, mert minden perc, amit itt töltesz egy helyben töltött felesleges idő, akár helyezés is múlhat rajta.

4. Idézve egy klasszikust: Egyé’ igyá’ halaggyá’:

Ez volt a tanács, amit az első ultrám előtt hallottam, és mennyire igaz volt. Nincs titok, frissíteni kell rendesen és menni. Oszd fel kisebb kihívásokra a nagyon hosszúnak tűnő utat. Én mindig a következő frissítőig, vagy hegycsúcsig gondolkodom aktuálisan, és mindig csak a következő lépést, akadályt küzdöm le. Sok kis lépés egymás után pedig már egy ultra lesz. Ha nem bírsz futni tempósan, akkor kocogj, ha nem tudsz kocogni sétálj, majd kocogj bele, ha az se megy sétálj, mássz, csak mindig haladj előre, és célba fogsz érni. Ha valami nem sikerül, ne ess kétségbe, nagyon hosszú a verseny bármerre fordulhat a kocka, és minden mélyponton túl lehet lépni. A nehéz percekben gondolj a cikk bevezető gondolataira, ez a nagy nap, erre készültél, és most itt vagy, ez a te napod, meg fogod csinálni, megállíthatatlan vagy!

Remélem tudtam valami hasznosat adni a tapasztalataimból a cikkekkel. Sok sikert a versenyhez, és élvezd a folyamatot!