Hegyek nélkül is versenyben – tippek a felkészüléshez alföldi spártaiaknak

Én tapasztalatból írok erről a „problémáról”, hiszen Debrecen környékén ahol élek, nagyjából egy órás autózáson belül még csak dombok sincsenek, mégis évente rengetegen versenyeznek eredményesen az alföldi spartanosok közül is. A természeti adottság lehet nehezítő körülmény, de nem akadálya a megfelelő felkészülésnek és a kemény edzésnek.

Rengeteg cikk és tanulmány van arról, hogy hogyan lehet felkészülni egy akadályfutó versenyre. A hely adottságai nem befolyásolják az erősítő edzéseket, illetve az akadályok gyakorlását, ezért ebben a cikkben kifejezetten a futással kapcsolatos dolgokra térnék ki.

Hegyek hiányában mit tehetsz?

Persze nagyon fontos a technika gyakorlása, a terepviszonyokhoz való alkalmazkodás képessége, és az, hogy magabiztosan mozogjunk a hegyi terepen, de nem ez adja az alapot a futóteljesítményhez.

- Állóképességi edzés

Az alap az, hogy az állóképességünk stabil legyen, amire megfelelően tudunk edzeni sík terepen is a saját pulzuszónánkhoz beállított sok könnyű futással.

- Résztávos edzések

A stabil alapra pedig épülnek a gyorsító edzések, intervall jellegű futások. Egy rekortán pálya vagy a bicikli út is alkalmas arra, hogy fejleszd a futó tempódat, ezért érdemes minden héten legalább 1x beiktatnod egy olyan edzést, ahol teszteled a határaidat. Ezek lehetnek résztáv jelleggel tempós pl. 400-800m futások, lehet egy tempóban felmérő futás maxon, lehet intervallos váltogatás pl. 1000m gyors 500m könnyű kombókban akár. A legjobb út persze, ha speciálisan edző írja a tervedet, de ezek a futások mindenképpen hasznosak ahhoz, hogy gyorsulj. Ha gyorsabb vagy síkban az javítani fog a terepen nyújtott teljesítményedben is.

- Dombozás

Ha nincs is hegy, de biztosan van egy lakótelepi szánkódomb, esetleg az erdőben egy kisebb emelkedő, ami alkalmas arra, hogy fel-le futással gyakorold milyen, ha nem teljesen sík a terep. Én egyszer egy szánkó dombon 66x fel és le futással gyűjtöttem 400m körüli pozitív szintet 10km alatt. Persze ennél kevésbé monotonon is lehet, de érdemes a dombot beépíteni az edzéstervbe, hiszen habár röviden is, de szimulálhatod az emelkedős terepet, így kiváló edzés.

- Lépcsőzés

Senki sem szereti, de hasznos. Nem csak lépcsőn felfutni, szökdelni, kitöréseket, guggolásokat, különböző gyakorlatokkal is színesítve lehet keményen edzeni és csupán egy lépcsősor szükséges hozzá. Sokat tud dobni a robbanékonyságon és az emelkedőkön is segíteni fog az így elvégzett munka.

- Menj ki az erdőbe

Lehet, hogy szinte teljesen sík a terep, de mégis terep. Ugyanúgy futhatsz fák között, sárban, homokban, figyelned kell az ösvényeket, jelöléseket. Ha lehet az edzéseid nagyobb részét végezd a természetben. A versenyeken sem végig csak fel és le haladsz, sokszor szinte síkban kell nyomni a gázt, így gyakorolhatod milyen egyenetlen terepen futni, és a homok sem utolsó tényező, nagyon kemény bokáig erő homokban futni, olyankor visszasírom a Mátrából a kaptatókat.

- Ha teheted azért keress fel egy hegyet

Ha összeálltok többen még az utazás sem tűnik olyan kényelmetlennek, és akár együtt, akár külön teljesítitek az aznapi edzést, a terepfutás szépségéért biztosan megérni. Az ilyen futások alkalmával tesztelheted azt, hogy élesben hogy állsz, gyakorolhatod a felszerelésedben való mozgást, és javíthatsz a technikádon lejtőn és emelkedőn is. Persze az alföldről így a napi edzésekbe nem férnek bele a hegyi futások, de ha havonta 1-2 alkalommal sikerül eljutni, az is már sokat tud tenni azért, hogy magabiztosabban mozogj a hegyi terepeken, és nem utolsó az élményfaktor sem.

Nem a hegyeken áll tehát, hogy felkészülten vághass neki a versenynek, persze mindenképp előny, ha a természeti adottságok is melletted vannak, de lehetsz gyors és kitartó úgy is, ha edzéseid nagyrészét az alföldön végzed.