Nyújtás és regeneráció

A folyamatosan edzéseknek, versenyeknek kitett testnek nagyobb az esélye a sportbalesetekre, amennyiben nem figyelünk oda a kellő nyújtásra, regenerációra. Az izmok fáradásával csökken az ízület stabilitást nyújtó érzék, mellyel a testünk helyzetét és mozgásait érzékeljük a térben. Nyújtással megelőzzük az izmok rövidülését, vagyis a megfelelő izomhossz visszaállításán dolgozunk, ezzel fenntartjuk az izmok rugalmasságát. Tehát a nyújtás az izmok és egyéb szövetek flexibilitásának, mobilitásának megtartására vagy növelésére irányuló tevékenység. Mint köztudott izmaink sportolás közben (pl. futás) rövidülnek. Minden összehúzódást egy elernyedés követ mozgás közben, azonban hosszú igénybevétel következtében már nem minden összehúzódás után tudnak teljesen ellazulni, ugyanis ehhez is energiára van szükség.

A nyújtást végezhetjük statikusan, amikor egy-egy pozíciót 20-30 másodpercig kitartja nyújtjuk az adott területet. Sokan edzések előtt is nyújtanak, főként azért, mert az edzések után a rendszeres és alapos nyújtás, amikor elmarad a következő igénybevételkor feszesnek érzik izmaikat. Azonban a statikus nyújtás kerülendő edzésmunka előtt. Igaz, hogy az izmokat és az ízület körüli szöveteket ellazítja, viszont instabilitást hoz létre és megsérülünk edzés közben nem mellesleg az erőkifejtést is csökkenti és lassíthatja a reakciót is. Tehát statikus nyújtást tartogassuk edzés után, akkor viszont ne fukarkodjunk az idővel.

Fontos azonban a statikus nyújtásnál megjegyezni, hogy:

- nyújtani, csak bemelegített izmokat lehet

- ne nyújtsd tovább, ha fáj, a fájdalom a jelző berendezésünk, mindent szabad addig, amíg nem fáj

- csak ellazult izmokat tudunk hatékonyan nyújtani, megfelelő légzésgyakorlattal párosítva az ellazulás is könnyebb

A dinamikus nyújtás az előzővel szemben segíti az erőkifejtést, ezt akár bemelegítéskor is alkalmazhatjuk, ha feszesnek érezzük magunkat, ezzel segíthetünk a rövidült állapotban lévő izmainkon. Dinamikus nyújtás során néhány másodpercig tartjuk csak ki a mozdulatot és azt ismételgetjük.

De nyújtáson kívül mi mással gyorsíthatnánk fel regenerációnkat?

Masszázsra ki nem szeret járni? A sportolóknak különösen hasznos, ugyanis ez egy olyan frissítési módszer, mely során a szövetek, izmok állapota és a keringési rendszer működése is javítható, lehetővé téve ezzel azt, hogy kevesebb ideig tartson az edzést követő pihenő időszak. Kellemes a testnek, léleknek egyaránt. Közvetlenül sportolás után nem javasolt, de az edzésmunka után 1 órával már felfeküdhetsz a masszázsasztalra.

SMR henger egy sokak által ismert eszköz, amellyel önállóan végezhet masszázst a sportoló. Ez a speciális görgős kezelés a nyomás és a mozgás kombinációján alapszik. Gördülés során az izmok és a fasciák egymáshoz nyomódnak és így rugalmassá válnak. Emiatt nevezik myfasciális önmasszázsnak is. Az SMR henger segíti megszűntetni az izomfeszülést, ízületi kötöttségeket, fellazítja a letapadásokat, serkenti a keringést, csökkenti vagy megelőzi az izomláz kialakulását.

A flossing terápiával én a fesztiválterületen találkoztam először a Spartan versenyek során. Ez egy kompressziós és mobilizációs technika, melyet egy hosszabb speciális gumiszalag segítségével végeznek. A latex anyagú fáslihoz hasonlító szalagot egy bizonyos erősséggel a test különböző pontjaira tekerik (többféle méretben is elérhető, ezért akár a hüvelykujjtól kezdve a combig, sok területre alkalmazható a módszer) majd átmozgatják, mobilizálják a területet. Ez hatással van az adott ízületre/szövetre segítve ezzel a kötőszövetben, izomzatban kialakult fájdalmon, oldja a feszességet, letapadásokat.

Hőhatások felhasználásával is tehetünk a regenerációnkért!

Edzést követő néhány órában szaunában is regenerálódhatunk, ugyanis ezzel növeljük a vérkeringést, javítva ezzel az izmok oxigén és tápanyagellátását. A szaunázó sportoló rugalmassága növekedhet, az ízületek mozgékonysága nő, súrlódásuk csökken, csökken a merevség és az ízületeket jobban el tudjuk lazítani. Ugyanakkor a szaunázás is akkor hatásos, ha betartjuk a szabályokat. Vagyis edzés után ajánlott egy minimum 30 perces szünetet beiktatni, és megvárni, hogy ne legyen túl nagy terhelés alatt a szív és érrendszer. Valamint szaunázás előtt zuhanyozz le és utána ne felejts el megfelelően hidratálni.

Közvetlenül edzések után a hideg fürdők, jégkádak is javasoltak. Használatukkal szűkülnek az erek, amelyekkel az izom reagál a hidegre és ezért gyorsabban képes lebontani a laktátot a szervezetben, ezzel is elkerülve a fájó izmokat.

De kombinálhatjuk a meleget és a hideget is egy regenerációs tevékenységbe is. A váltakozó meleg és hideg zuhany keverése is biztosítja a regenerációt, mivel elősegíti a salakanyagok eltávolítását az izmokból. A hideg „kiszívja” a vért az éppen működő izmokból, a tejsav pedig hatékonyan távozik. A meleg vízben a hajszálerek megnyílnak, így oxigénben gazdag vér áramolhat vissza az izomba. (Ajánlás: forró fürdő hőmérséklete 35-40 °C, a hidegfürdő hőmérséklete 10 – 15 °C, Zuhany alatt 1-2 perc forró víz alatt, 30 másodperc hideg víz alatt, ez ismételd meg három-négyszer)

Regenerálódhatunk úgy is, ha közben aktívak maradunk. Zárjuk az edzést olyan tevékenységgel, sportjátékkal, melynek semmi köze nincs az addigi edzésmunkához, így a testet más ingerek érik és jobban feldolgozza a testben kialakulni kezdő izomlázat.

Nem mindenki találja meg magát a jóga világában. A futások a nagy intervall edzések, a burpeek, a súlyzós edzések mind-mind gyors és intenzív cselekvések, melyek ott vannak velünk a héten többször is és ezek mellett keveset gondolunk a lassú, kimért nyújtómozdulatokra, mint például a jógára. Ezt a mozgásformát az edzésedbe építve segíthet akár abban, hogy felxibilis legyél, de megelőző intézkedésként is felfoghatod a sérülések ellen. Itt nem csupán a mozdulatokon van a hangsúly, hanem a légzésen is. Ezáltal nem csak a fizikai, hanem a mentális egészségünkön is segíthetünk.

Megfelelő táplálkozással és a helyes folyadékbevitellel is sokat tehetünk testünk regenerálódása érdekében. Fontos, hogy minél sokrétűbb tápanyagot biztosítsunk testünknek edzések és versenyek után. (fehérje, zsírok, szénhidrátok) Mivel a legfontosabb, hogy az edzésmunka után 30 percen belül tápanyaghoz jussak és én nehezen tudok ekkor még szilárd ételt befogadni, mindig a regeneráló italommal kezdem. Ez segít abban, hogy helyreálljon a kis testem és kb 1,5-2 órával edzés után viszek be szilárd táplálékot.

Bizony, a minőségi alvás is szerepel azon listán, mely támogatja egy sportoló regenerációját. Az élsportolók napi alvásszükségletét 7-9 órában határozták meg és tudatosítják bennük azt, hogy az alvás pont olyan fontos, mint az edzésmunka. Jó, jó, tudom… Nem minden felnőtt tudja megoldani a hosszú, kielégítő éjszakai alvásokat, vagy pedig nincs is akkora alvásigénye. Azonban az edzés előtt beiktatott alvás szünet is pozitívan befolyásolja az emberi teljesítményt. Ez egy rövid, max 15 perces alvás (az elalvás időpontjától számolva). Én egy 40 perces pihenésre szoktam rá edzés előtt, főként amikor érzem magamon, hogy megterhelő volt a munkanap, pont kell ennyi idő, hogy az agyam kikapcsoljon és végül valóban egy 15-20 perces szundival erőre kapjak.

Az biztos, hogy minél jobb az állóképessége a sportolónak, annál hamarabb képes a test regenerálódni, azonban a teljesítőképesség rovására mehet az, ha a nyújtást és a regenerációt elhanyagoljuk. Itt az ideje, hogy végre ne kötelező rosszként gondoljunk mindezekre, hanem úgy, hogy ezen tevékenységek, rendszeresítésével a teljesítmény javítható, ezért ezen folyamatokat fokozottan támogatni kell. A sport és a regeneráció egyszerűen összetartoznak.