Amit nem használsz, azt elveszíted.

A mobilizáció és a nyújtás fontossága

Spártaiak vagyunk...szeretjük a sarat...szeretjük kitolni a határainkat...szeretjük érezni, hogy mit bír a testünk...érezni, hogy megfeszülnek az izmaink...menni tovább akkor is, mikor mások már rég feladnák...a komfortzónánkon kívül érezzük magunkat igazán elemünkben...csak nyomjuk, nyomjuk és nyomjuk...De miért nem nyújtunk???

Fesztiválterület verseny után. Boldog, elégedett, kissé megfáradt arcok. Sáros, fáradt, de csillogó szemű spártaiak sétálnak, heverésznek banánnal a kezükben, befutóéremmel a nyakukban. Az élményeiket mesélik a barátaiknak, csapattársaiknak. Láthatóan besavasodott tagokkal, kissé robotosan mozognak. Valami hiányzik a képből. Miért nem nyújt szinte senki?

A nyújtás elhanyagolása miatt egyre többen szenvednek a kiegyenlítetlen izomműködés okozta ízületi és testtartásbeli elváltozásoktól, annak ellenére, hogy ezek többsége megelőzhető lenne kellő mennyiségű és minőségű nyújtással és ízületi mobilizációval.

A nyújtás és a mobilizáció szorosan összetartozó fogalmak. Nyújtás során az edzésmunka következtében berövidült izmokat nyújtjuk, a mobilizáció során pedig az ízületeket mozgatjuk át minden lehetséges mozgástartományban. Hogyan függ össze ez a két tényező?

Az izmaink nagyrészt a csontokon erednek és tapadnak. Az edzések során az izom, ami nyugalmi állapotában hosszú, összehúzódik, így képes az erőkifejtésre. Minél nagyobb a terhelés, az izom annál kevésbé képes visszatérni a nyugalmi állapotába. Az elhanyagolt, összehúzódott izom, tekintve, hogy a csontokon tapad, a csonthártyát, esetenként az ínszalagot, ízületi tokot is húzza, ami hosszú távon ízületi fájdalmakhoz, az ízületek mozgástartományának a beszűküléséhez vezet.

De továbbmegyek. A tested egységként működik, ahol minden mindennel összefügg. Képzelj el egy láncot, ahol minden ízületünk egy-egy láncszem. Ha ezek közül a láncszemek közül bármelyiknél probléma jelentkezik, az kihat a teljes testre. Így például, ha merev bokával vagy csípővel állsz neki futni, akkor a térded instabil lesz, ami fájdalomhoz, rosszabb esetben sérüléshez vezethet. Tehát ha az egyik ízületünk nem megfelelően működik, akkor a vele láncszerűen kapcsolódó további ízületek, szalagok kerülhetnek feszülés alá, a probléma továbbgyűrűzik.

Amikor megszületünk, egy optimális ízületi mozgékonysággal jövünk a világra. Ez az életünk során a kor előrehaladtával, a mozgásszegény, vagy a túl aktív, de nem megfelelően bemelegített, vagy nyújtott izmok hatására az ízületeink veszítenek mozgékonyságukból, a mozgástartományuk beszűkül. A mobilizációs gyakorlatokat és a nyújtást tehát azért végezzük, hogy a beszűkült mozgásterületű ízületeket visszaállítsuk abba az optimális állapotba, amivel születtünk.

Hogyan érdemes beépíteni a nyújtást és a mobilizációt az edzéseinkbe?

Ha egy 100%-os edzést veszünk alapul, akkor a mobilizációs gyakorlatok és nyújtás igénye arányos az életkorunkkal, tehát egy 40 éves ember esetében az edzések 40%-ának mobilizációs és nyújtó hatású gyakorlatokból kell állnia, és csak a maradék 60%-ot kellene intenzív terhelésre fordítania.

A mobilizációs gyakorlatokat az edzés elejére és/vagy végére érdemes beilleszteni, esetleg külön edzésprogramként végezni hosszabb időtartamban. Mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatokat a bemelegítés végén végezzünk, a pulzusemelő szakasz után, az edzést pedig minden esetben legalább 15 perc alapos nyújtással zárjuk, hiszen amelett, hogy az ízületeink mozgástartományának megtartásához elengedhetetlen ez a lépés, számos egyéb kedvező élettani hatással jár: segíti az izmok regenerálódását, csökkenti a sérülésveszélyt, megelőzheti a húzódásokat és szakadásokat, megőrzi a fittséget, javítja a légzésfunkciót, segít a mentális ellazulásban, javítja a teljesítőképességet, javítja a testtartást, az izmoknak szebb formát biztosít.

Források: Bánkuti Gabriella: Alapok az egészségedért, Keskeny és társai, 2001 GirjaZóna https://mozaikmed.hu/hirek/edzesszakma/mobilizacios_gyakorlatok_fontossaga/ https://www.gyogytornaszda.hu/component/content/article/11-cikkek/189-futas-es-testtartas-2

Kép: Cook Boyle, 2010